Povestea matcha: de la călugării zen la bolul tău

Un bol de matcha pare simplu: puțină pulbere verde, apă fierbinte și câteva mișcări repezi de pămătuf. În spatele lui stau însă opt secole de istorie, călugări zen, maeștri ai ceaiului și o tehnică de cultivare unică în lume. În acest articol îți spunem povestea matcha, cum se desfășoară ritualul japonez și ce spun studiile științifice despre ce se întâmplă în corp după ce bei un bol.

De la ceaiul bătut al Chinei la templele Japoniei

Matcha nu s-a născut în Japonia. În China dinastiei Song (secolele X–XIII) era la modă ceaiul pudră, bătut în bol până făcea spumă. Obiceiul a ajuns în Japonia odată cu călugării budiști care studiau în China.

Cel mai important dintre ei a fost Eisai (1141–1215), fondatorul școlii zen Rinzai. În 1191 s-a întors din China cu scrieri zen, cu semințe de ceai și cu metoda de preparare a ceaiului pudră. A plantat semințele în Kyūshū, iar o parte le-a dat călugărului Myōe, care le-a cultivat la Toganoo și la Uji, lângă Kyoto, locul care avea să devină leagănul celui mai bun matcha.

În 1211, Eisai a scris Kissa Yōjōki („Să bei ceai și să-ți prelungești viața”), primul tratat japonez despre ceai. Pentru călugări, matcha nu era un lux: îi ajuta să rămână treji și limpezi la minte în lungile ore de meditație. În timp ce în China ceaiul pudră a fost înlocuit de frunze infuzate, în Japonia tradiția a continuat și s-a rafinat.

Umbra care face diferența

Ce face matcha atât de verde și de dulce este un secret de cultivare inventat în secolul al XVI-lea la Uji: cu câteva săptămâni înainte de recoltare, plantațiile sunt acoperite cu plase sau rogojini de umbrire. Ferită de soare, planta produce frunze mai verzi, mai fragede și cu un gust mai dulce, mai rotund (umami).

Frunzele recoltate sunt aburite, uscate întregi, fără să fie rulate, apoi curățate de nervuri și codițe. Rezultatul se numește tencha. Abia tencha, măcinată foarte fin, de obicei pe pietre de moară din granit, devine matcha. Asta e și diferența față de un ceai verde obișnuit: din matcha nu bei doar o infuzie, ci frunza întreagă, transformată în pulbere.

Ceremonie japoneză a ceaiului: ustensile pentru matcha pe o tavă

Ritualul: chanoyu, calea ceaiului

Din templele zen, matcha a trecut în casele nobililor și ale samurailor și a devenit centrul unei ceremonii: chanoyu sau sadō, „calea ceaiului”. Cel care i-a dat forma pe care o cunoaștem astăzi a fost maestrul Sen no Rikyū (1522–1591). El a făcut din ceremonie un exercițiu de simplitate și atenție, în spiritul wabi: o încăpere modestă, ustensile simple, un bol ușor imperfect și o întâlnire trăită cu toată prezența. Am scris pe larg despre principiile ei în articolul Ceremonia japoneză a ceaiului: armonie, respect, puritate și liniște.

Ustensilele ritualului sunt aceleași de secole:

Le găsești pe toate în colecția Accesorii matcha.

Ce conține un bol de matcha

Pentru că bei frunza întreagă, matcha îți aduce mai mult din compușii plantei de ceai decât o infuzie obișnuită. Trei dintre ei sunt cei mai studiați:

  • Catechinele, în special EGCG (epigalocatechin-galatul), polifenoli cu rol antioxidant.
  • L-teanina, un aminoacid aproape unic în plantele de ceai, căruia i se atribuie senzația de „calm treaz”.
  • Cofeina, în cantitate mai mare decât într-o ceașcă de ceai verde infuzat.

Probabil ai văzut afirmația că matcha are „de 137 de ori mai mulți antioxidanți” decât ceaiul verde. Cifra vine dintr-un studiu real, publicat în 2003 în Journal of Chromatography A [1], dar ea compara un singur matcha cu un singur ceai verde comercial, la plic. Același studiu arată că, față de ceaiurile verzi de calitate, matcha oferă de cel puțin trei ori mai mult EGCG. Este o diferență importantă, chiar dacă nu de 137 de ori, iar noi preferăm să-ți spunem cifra corectă.

Ce spun studiile despre matcha și starea de spirit

Cel mai interesant efect al matcha ține de combinația dintre L-teanină și cofeină. Un studiu cu electroencefalogramă din 2008 [2] a arătat că L-teanina, în doze apropiate de cele din câteva cești de ceai, crește activitatea undelor alfa din creier, asociate cu o stare relaxată, dar atentă, fără somnolență. Alte cercetări au observat că L-teanina și cofeina luate împreună pot îmbunătăți atenția mai mult decât cofeina singură [3]. De aici vine descrierea pe care o dau mulți băutori de matcha: energie, dar fără agitația sau „căderea” de după cafea.

Studiile făcute chiar cu matcha sunt încă puține și mici, dar promițătoare:

  • Un studiu randomizat realizat în 2017 la Universitatea Wageningen (Olanda) [4], pe 23 de participanți, a găsit după 4 g de matcha o ușoară îmbunătățire a vitezei de atenție și a memoriei de lucru, fără efect asupra stării de spirit.
  • Cercetători japonezi au studiat efectul consumului zilnic de matcha asupra funcțiilor cognitive în situații de stres ușor, la adulți de vârstă mijlocie și vârstnici [5].
  • Un studiu randomizat publicat în 2024 [6] a dat zilnic 2 g de matcha, timp de 12 luni, unor vârstnici cu declin cognitiv ușor. Autorii consideră că matcha poate fi o strategie simplă de inclus în rutina zilnică, dar e nevoie de studii mai mari ca să se confirme.

O analiză critică a studiilor pe oameni și animale, publicată în 2022 [7], ajunge la o concluzie echilibrată: matcha are un potențial real, mai ales pentru atenție și starea de calm, dar dovezile la oameni sunt încă limitate.

Ce se întâmplă cu matcha în corp: absorbția la nivel celular

Când citești despre „puterea antioxidanților”, e bine să știi și ce ajunge efectiv în celule. Aici știința are câteva lucruri clare de spus.

Catechinele se absorb greu. Doar o mică parte din EGCG trece din intestin în sânge. Cauzele sunt mai multe: o parte se degradează în tubul digestiv, absorbția în intestinul subțire este redusă, iar ce se absoarbe este rapid transformat de ficat și de intestin (prin sulfatare și glucuronidare) [8]. Celulele intestinale au chiar „pompe” de evacuare, proteine numite MRP2, care trimit o parte din EGCG înapoi în intestin [8]. În medie, se estimează că doar în jur de 5% din catechinele consumate apar în sânge [9]. Ca reper, după două căni de ceai verde (circa 195–220 mg de EGCG), concentrația maximă în sânge este de aproximativ 0,16 micromoli pe litru [8].

Corpul se „antrenează”. Studiile la oameni arată că, atunci când bei ceai verde în mod regulat, nivelul de EGCG din sânge crește față de prima administrare [8]. O explicație propusă, demonstrată deocamdată la șoareci, este că intestinul produce mai multe proteine transportoare (DTDST) care preiau EGCG din intestin [10]. Cu alte cuvinte, contează mai mult obiceiul zilnic decât un bol ocazional.

Ce nu se absoarbe nu se pierde. Catechinele care nu trec în sânge ajung în colon, unde bacteriile intestinale le transformă în compuși mai mici, care pot fi absorbiți ulterior [8].

Contează și ce mănânci alături. Într-un studiu, EGCG luat pe stomacul gol a ajuns în sânge în cantitate de circa 3,5 ori mai mare decât atunci când a fost luat cu o masă [9]. Alte cercetări au observat că mediul ușor acid, de exemplu din fructe, ajută EGCG să rămână stabil în timpul digestiei [11]. De aceea, mulți preferă să bea matcha între mese.

L-teanina, în schimb, se absoarbe bine și trece din sânge în creier, unde își face efectul descris mai sus.

Cu măsură, ca orice lucru bun

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a analizat în 2018 siguranța catechinelor din ceaiul verde [12]. Concluzia ei: catechinele din ceaiul verde preparat tradițional sunt, în general, sigure. Problemele apar la suplimentele cu extract de ceai verde, la doze de 800 mg de EGCG pe zi sau mai mult. Un bol de matcha preparat din 1–2 g de pulbere conține mult mai puțin, aproximativ între 35 și 140 mg de EGCG, în funcție de calitate și cantitate.

Nu uita însă de cofeină: matcha conține mai multă decât un ceai verde obișnuit. Dacă ești însărcinată, alăptezi, ești sensibil la cofeină sau urmezi un tratament, întreabă medicul cât matcha ți se potrivește.

Atenție la ce cumperi: nu tot ce e verde e matcha

Odată cu popularitatea matcha, pe piață au apărut și multe produse care doar poartă acest nume. Unele pulberi vândute ca „matcha” nu au nicio legătură cu Japonia și nici cu frunzele umbrite de tencha: sunt ceai verde obișnuit, măcinat, adesea de calitate slabă, sau chiar pulbere de orz verde ori alte ierburi, care seamănă la culoare, dar nu sunt deloc ceai. Standardul internațional de clasificare a ceaiurilor (ISO 20715:2023) și normele japoneze de etichetare definesc matcha ca pulberea obținută din tencha, deci din frunze de ceai umbrite și măcinate.

Nici eticheta „ceremonial” nu garantează singură nimic: termenul „ceremonial grade” este folosit mai ales în Occident, iar în Japonia nu există o asemenea clasificare oficială. Contează de unde vine ceaiul și cine îl garantează.

Iată la ce să te uiți când alegi matcha:

  • Originea: Japonia, ideal cu regiunea precizată (de exemplu Uji, Shizuoka sau Kagoshima) și cu un furnizor cunoscut.
  • Ingredientele: unul singur, ceai verde matcha. Fără zahăr, lapte praf, arome sau coloranți.
  • Culoarea: verde viu, strălucitor. Nuanțele gălbui, maronii sau verde-măsliniu trădează frunze bătrâne, ceai neumbrit sau o păstrare greșită.
  • Textura: foarte fină, ca o pudră mătasoasă, care se lipește ușor între degete.
  • Mirosul și gustul: proaspete, vegetale, ușor dulci. Un gust foarte amar, de iarbă sau de fân e un semn rău.
  • Ambalajul: cutie etanșă și opacă, în cantități mici (de obicei 20–40 g), pentru că matcha se oxidează repede la aer și lumină.
  • Prețul: un matcha adevărat, cultivat la umbră și măcinat fin, nu poate fi ieftin. Un preț foarte mic pentru o cantitate mare este un semnal de alarmă.

Siropurile, mixurile pentru „matcha latte” și băuturile gata preparate „cu matcha” nu au nimic tradițional. De cele mai multe ori conțin mult zahăr, lapte praf, arome și coloranți, iar matcha, dacă există, este în cantitate mică și de calitate inferioară. Citește mereu lista de ingrediente: dacă pe primul loc e zahărul, cumperi un desert, nu un ceai.

De aceea, matcha pe care îl vândem vine din Japonia, de la un furnizor european de încredere, este certificat organic, are un singur ingredient și este ambalat în cutie metalică etanșă.

Cum prepari un bol de matcha

  • Gramaj: o linguriță de matcha, strecurată cu strecurătoarea de matcha într-un bol, la 230 ml apă.
  • Timp de preparare: 1 minut.
  • Metodă: amesteci pudra cu 30–50 ml de apă fierbinte, la 80°C, și „bați” amestecul cu un pămătuf pentru matcha în bolul ceramic, cu mișcări în zigzag, pe diagonală sau circulare, până se formează o spumă fină. Apoi completezi cu restul de apă fierbinte.
  • Temperatura apei: 80°C. Apa clocotită arde pulberea și face matcha amar.

Vrei să încerci? Descoperă Japan Ceremonial Matcha Organic, din Shizuoka și Kagoshima, sau toată colecția Ceai Matcha.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului. Studiile citate descriu rezultatele cercetătorilor; ele nu sunt afirmații de sănătate despre produsele noastre.

Surse și studii de specialitate

  1. Weiss DJ, Anderton CR. Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 2003. PubMed
  2. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2008. PubMed
  3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience, 2008.
  4. Dietz C, Dekker M, Piqueras-Fiszman B. An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International, 2017. ScienceDirect
  5. Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults: A Randomized Placebo-Controlled Study. Nutrients, 2021. MDPI
  6. Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLOS ONE, 2024. PMC
  7. The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. 2022. PMC
  8. Therapeutic potential of green tea catechin, (-)-epigallocatechin-3-O-gallate (EGCG) in SARS-CoV-2 infection: Major interactions with host/virus proteases (secțiunea despre biodisponibilitatea EGCG la om). PMC
  9. Green tea (Camellia sinensis) catechins and vascular function. British Journal of Nutrition. Cambridge
  10. Identification of the Catechin Uptake Transporter Responsible for Intestinal Absorption of Epigallocatechin Gallate in Mice. Scientific Reports, 2019. Nature
  11. Food Inhibits the Oral Bioavailability of the Major Green Tea Antioxidant Epigallocatechin Gallate in Humans. Antioxidants, 2015. PMC
  12. EFSA ANS Panel. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 2018. EFSA Journal